Olgu kohe öeldud, et antud postitusega käib kaasas ka nädala auhinnamäng, mille leiad postituse lõpust. Kõigepealt räägime soojendusest.

Soojenduse peamine eesmärk on valmistada organism ette järgnevaks koormuseks - tõuseb kehatemperatuur, südamelöögisagedus suureneb ning verevool lihastesse intensiivistub. Siiski näeb spordisaalides ja -väljakutel, et tihti alustatakse treeningut puuduliku soojendusega või ei tehta soojendust üldse.

Miks see on vale ja isegi ohtlik?

Ilma eelneva soojenduseta ja organismi koormuseks ettevalmistamata on väga suur oht erinevate vigastuste tekkeks. Eriti ohtlik on see aga südamele! „Külmalt“ treenima hakates ei ole ka lihastunnetus kõige parem ja kehale järsult langev suur koormus lõpeb enamjaolt kas mingi rebendi või venitusega.

Anname mõned nõuanded ja näited, kuidas peaks soojendus välja nägema sõltuvalt treeningu iseloomust.

Jooksutreening

Soojenduse käik sõltub sellest, kas on plaanis pikem ja rahulikum jooks (aeroobne tegevus) või intensiivsem ja kiirem jooksutreening (lõigutreening). Minnes terviserajale plaaniga joosta näiteks 40-60 minutit rahulikus tempos, tuleks alustada tempokama kõnniga, umbes 2-4 minutit ning seejärel alustada jooksuga. Esimesed 5-10 minutit soovitame joosta rahulikumalt kui plaanitud tempo. Sellega on tagatud, et organism ja eelkõige süda harjub kestva koormusega järk-järgult.

Kui plaanitud jooksutreening on intensiivsem ja kiirem siis tuleks teha soojendus eraldi treeningu osana. Näiteks kui on seatud plaani kordusjooksud või intervalljooksud, siis alustuseks joosta 600-800 meetrit rahulikus ühtlases tempos. Õige tempo tunneb ära selle järgi, kui jooksmise ajal saab rahulikult rääkida. Seejärel tuleks teha mõned dünaamilised venitusharjutused ning jooksuharjutused. Nendega on tagatud lihaste valmisolek koormuseks.

Näiteks:

•     Põlvetõstekõnd 20 sammu

•     Väljaasted ette kerepöördega 10-12 sammu

•     Painutused ette edasiliikumisega väikeste sammudega 15-20 sammu

•     Väljaasted kõrvale 10-12 sammu mõlemale küljele

•     Ettekallutused ühel jalal 10 kordust mõlemale jalale

•     Õlaringitused ette ja taha 15+15

•     Käteringitused ette ja taha 10+10

•     Käevibutused kõrvale 10+10

•     Põlvetõstejooks 20 meetrit

•     Sääretõstejooks 20 meetrit

•     Sirgete jalgadega jooks 20 meetrit

Seejärel on keha valmis kiiremateks jooksudeks ja vigastuste oht on kordades väiksem.

 

Jõutreening

Jõusaali sisenedes jääb enamasti kohe silma kaks valikut: kardiomasinad ja plokksüsteemid/vabaraskused. Teadlik valik oleks suunduda esimesena kardiomasinate poole. Mitteteadlik treenija võib suunduda otsejoones harjutusi sooritama.

Põhimõtteliselt on mõlemat pidi võimalik oma organism treeninguks ette valmistada, aga siiski on mõlema variandi puhul omad olulised pidepunktid, millest ei tohiks mööda vaadata.

Olenevalt treeningu iseloomust ja eesmärgist võib alustada soojendust sõude- või veloergomeetril, cross-traineril, stepperil või jooksulindil. Urban Fitnessist treeningkava tellijad märkavad, et meie soovitame reeglina alustada treeningut sõudeergomeetril ja lõpetada veloergomeetril või jooksulindil. Miks need on meie lemmikud ja miks just sellises järjekorras?

Kindlasti on sõudeergomeeter nendest kõige funktsionaalsem. Lühema ajaga saab aktiveerida rohkem lihaseid. Peale rasket trenni on veloergomeeter või jooksulint treenijale mõnusam ja ka vähem koormavam lahendus. Kuna sõudmise puhul on oluline ka tehnikat jälgida siis väsinuna on seda raskem teha ja sellepärast ongi mõistlikum valida mõni muu aparaat.

Toome näite, milline võiks olla soojendus sõudeergomeetril, tegevus kestab 15 minutit:

•     5 minutit sõudmist rahulikus tempos (1-2 minutit hästi mõõdukalt, 3-5 minut kergelt tõusvas tempos)

•     5 minutit vahelduvaid tõmbed vastu kõhtu ning rinnale - esimene tõmme vastu kõhtu ja teine tõmme rinnale. Tuleb jälgida, et õlad ei tõuseks, kael jääks pingevabaks ning küünarnukid tõuseksid õlgade kõrgusele.

•     5 minutit tõmbed koos vahelduvate kerepööretega. Sel juhul soovitame pöörata käepide teistpidi ja haarata käepideme otstest, et liigutus ei murraks randmeid). Harjutus ise on järgmine: tehes pööret paremale, liigub tõmbe lõpus vasak käsi käepideme peale ja parem käsi alla, ei pea mitte käepidemest kinni hoidma, vaid laskma selle otstel peopesades liikuda. Kerepöörde ajal ei ole vaja taha kallutada vaid jälgida, et pööre toimuks mööda vertikaaltelge (kujuteldav telg pealaest mööda selgroogu).

Seejärel suundume dünaamiliste harjutuste juurde. Keskunduma peaks pigem lihasgrupile, mis saab trennis suuremat koormust ning selle lihasgrupi antagonistlihastele (vastaslihasgrupile, nt. biitseps-triitseps, kõhulihased-seljasirutajalihas jne.).

Kuna tihti treenitakse 1-3 lihasgruppi ühel treeningul, toome järgnevalt näited, kuidas aktiveerida erinevad lihasgrupid enne jõutreeningut.  Kuna soojenduse ja lihasaktivatsiooni eesmärk ei ole tekitada väsimust, siis on mõistlik teha võimalikult funktsionaalseid harjutusi.

Jalad + õlg: aktivatsiooniks kasutage abivahendina hantleid, raskus võiks olla 5-15% 1 km. (%ühekorduse maksimumist, nt. kui küki rekord on 100kg siis on hantel 5-15kg)

•     Kükk + hantlite surumine üles + väljaasted ette 8-12x

•     Väljaasted kõrvale + ette kallutatult hantlitõsted kõrvale + ettekallutused hantlitega 8-12x

Rind-triitseps: abivahendiks jällegi hantlid

•     Lamades hantlite surumine rinnalt + küünarvarte sirutamised 5+5 kokku mõlemat 15x (5 kordust rinnale, 5 triitsepsile)

•     Kätekõverdused laialt ja kätekõverdused kitsalt, 5+5 kokku mõlemat 15x

Selg-biitseps: abivahendiks tõstekang

•     Ettekallutused kangiga + seistes küünarvarte kõverdamine + ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 5+5+5 jällegi kokku kõiki 15x.

Neid kompleksharjutusi läbi tehes, piisab ühest kuni kahest seeriast, et keha oleks valmis suuremaks koormuseks. Raskused tuleks valida tõesti kerged, eesmärk on keha soojaks ja liikuvaks saada mitte ära väsitada. Eriti oluline on keskenduda harjutuste tehnikale, selline koormuse-eelne aktivatsioon annab hea võimaluse lihastunnetuse õppimiseks. Mida paremini tunnetada lihast, mis peab töötama, seda suurem on treeningu efektiivsus ja seeläbi kiirem ka tulemus.

Kirjatüki alguses mainisime, et soojendust saab teha ka ilma kardioseadmeteta. Jah, nii see on. Kuigi seda varianti me tavapäraselt ei soovita, sest mõõdukas aeroobne tegevus on tähtis südame ja veresoonkonna jaoks. Siiski, kuidas see teine variant käib?

Idee on sama nagu eelnevates näidetes – kompleksharjutused kerge raskusega. Siiski võiksid sinna juurde veel käia ka erinevad dünaamilised venitused, hoo- ja vibutusharjutused. Sellist lähenemist võib kasutada näiteks siis, kui on plaanis treeningul mõnes harjutuses proovida maksimumtulemust ja iga liigne energiakulu võib pärssida rekordi üritamist. Sellel juhul saab läbi kompleksharjutuste keha kiiresti soojaks ja saab keskenduda põhiharjutustele.

Loodame, et jälgijad said postitusest värskeid teadmisi ja uut lähenemist oma treeningutele.

Võida omale professionaalne NIKE Dri-Fit treeningsärk!

Loosis osalemiseks helista numbril 1182 ja teavita meid oma kaalulanguse EESMÄRGIST!

Loosi läheb 1 MEESTE ja 1 NAISTE särk! Loosimine toimub juba esmaspäeval (30.11.15).

Et Sinu treeningud oleksid võimalikult mugavad, on Sul vaja professionaalset riietust. Särk laseb kehal hingata ning hoiab Su keha kuivana.

NB! Kõik osalejad saavad ka helistades SALASÕNA, mille alusel on Sulle mistahes Urban Health & Fitnessi toitumis- ja treeningkava 20% soodsam!

Tule tutvu meie "Kaalust alla" kampaaniaga siit!