Seekordses artiklis räägime, kuidas treenida vastupidavuse arendamiseks. Räägime nii lihasjõu vastupidavusest kui anname nõu jooksuhuvilistele.

Lihasjõuvastupidavuse arendamise on oluline selleks, et tõsta keha üldist töövõimet ning kui lõppeesmärk on lihasmassi kasvatamine või maksimaalsete jõunäitajate parandamine, tuleb lihaskond raskeks koormuseks valmis panna. Lihtsalt öeldes, tuleb korralik üldettevalmistus teha, et keha oleks valmis suurteks raskusteks.

Kuidas seda teha?

Alustada tuleks sellest, et panna paika, mis harjutusi kasutada ja mis päeval midagi treenida. Suure mahuga treenides on mõistlik valida üks lihasgrupp ühes trennis ning 1-2 baasharjutust, milles siis teha suurte korduste arvudega seeriaid. Lisaks tuleks samal ajal treeningkavasse lisada harjutusi väiksematele lihasgruppidele, et edaspidi oleks vigastusteoht väiksem.

Näide: alakehatreening

• Kükk kangiga 5-8 seeriat, 15-20 kordust
• Jõutõmme 5-8 seeriat, 15-20 kordust

Hea alternatiiv sellele skeemile on teha need kaks harjutust 10x10

• Väljaaste kükk 3-6 seeriat, 15-20 kordust
• Väljaasted kõrvale 3-6 seeriat, 15-20 kordust
• Säärtepainutused plokil 3 seeriat, 15-20 kordust
• Säärtesirutused plokil 3 seeriat, 15-20 kordust

Sellisel treeningul hoida pausid pikemad (2-5 min.) ning raskused samuti väiksed (30-45% 1 korduse maksimumist)

Antud perioodil on õige teha erinevaid kompleksharjutusi, mida sooritada keharaskusega (erinevad kükid, surumised, tõmbed, kätekõverdused jne) Samuti proovida sooritada palju kordusi, et lihaskond harjuks pikemalt töötama.

Kui pikalt arendada vastupidavust?

Soovitame tsükli ülesehitada kaheksanädalaseks. Kolm nädalat treenida tõusva koormusega ning seejärel neljandal ning kaheksandal nädalal treenida 50% koormusega. Nii tagatakse kehale järjest kasvav koormus, aga samas jääb ka aega taastumiseks. Treenida võiks 2+1 süsteemis, kaks treeningpäeva ning üks puhkepäev. Kaheksa nädalat on seetõttu sobiv aeg selliseks tsükliks, et tagada organismis püsivad muutused. Antud punltist on lihtsam edasi minna spetsiifilisema treeningtsükli peale.

Samalaadne skeem kehtib ka jooksutreeningu puhul. Alustada tuleks pikemate ja madalama intensiivsusega treeningutega ning seejärel tõsta intensiivsust ja treeningute kiirust. Lisaks tuleks teha suurel hulgal erinevad jooksjatele mõeldud jõu- ning jooksuharjutusi.

Hästi sobivad hüplemised liival või pehmel pinnasel, et suure mahuga joostes oleksid hüppeliigesed ning pöiad tugevad ning ei tekiks vigastusi. Liigse koormuse vältimiseks sobib jooksu asendamine ujumisega ning ka jooksuga vees või crosstraineril.

Treeningplaani ülesehitamisel jooksu vastupidavuse tarbeks võiks alustada pikematest jooksudest ühtlase madalama pulsiga. Näiteks 2-3 korda nädalas 40-60 minutit, südamelöögisagedusega 125-153 lööki minutis. Õiget tempot saab hinnata selle järgi, kas kaaslasega rääkides on laused katkendlikud või saab normaalselt suhelda. Kui sõnade vahel võtab hingeldama, on tempo liiga kõrge. Kui jutt voolab nagu tavaliselt, siis on tempo õige.

Pärast paari-kolme nädalat võiks korra nädalas hakata tegema intervalljookse ehk joosta 10-15 minutit ühtlases rahulikus tempos ning 3-5 minutit natuke kiirema tempoga ning seda korrata 4-5 korda. Samuti võib hiljem proovida teha tempojookse ehk joosta pikemad lõigud kindlas tempos. Eelkõige oleks selline treening vajalik neile, kelle eesmärk on osaleda pool- või täismaratonil. Jällegi rõhutame, et koormus tuleb valida vastavalt füüsilisele seisundile ning mitte üle pingutada. Tervisespordi peamine eesmärk on hea enesetunne, tugev tervis ning positiivne emotsioon treeningust.

Loodame, et leidsite nii mõnegi kasuliku näpunäite ning see aitab teie treeningud efektiivsemaks muuta. Kui soovite teemast rohkem teada või spetsiifilist, teie vajaduse järgi koostatud kava, leiate meid sealt kust ikka: www.urbanfitness.ee

Tule tšeki ka meie kampaanialehte siit! >>