Jõuarendamisel on oluline, et enne maksimumilähedaste raskuste proovimist on keha selleks ette valmistatud. Nagu oleme varasemates artiklites maininud, ei saa arendada maksimaalseid võimeid ilma teatava ettevalmistuseta. Seekord anname mõned näpunäited, kuidas jõuarendamisel arengut kiirendada ning tagada järjepidev edasiminek treeningutes.

Esiteks tuleks mõned nädalad pühendada nö baasi ladumisele. See tähendab, et tuleb paika panna lõppeesmärk ning valida harjutused, millele kõige enam keskenduda. Kuna treeningkoormus läheb mõnes harjutuses suureks, siis ei ole mõtet ennast liiga paljude harjutustega kurnata.

Võiks planeerida kaks, maksimaalselt kolm, rasket trenni nädalas. Rohkem kindlasti mitte. Kui ikkagi nende päevade vahel treenida, siis teha need taastavate treeningutena. Eelkõige on see vajalik, et närvisüsteem oleks raskel päeval värske ning ei kuhjuks väsimus.

Kasutame näitena küki arendamist. Sama skeemi saab ka teistes harjutustes rakendada. Esmaspäev - raske kükk

Teisipäev - puhkus

Kolmapäev - ettevalmistav treening

Neljapäev - raske kükk

Reede - puhkus

Laupäev - ringtreening

Pühapäev - puhkepäev

Esimesed 3-4 nädalat võiks treenida suurema mahuga, aga mitte väga suurte kordustega, kuna eesmärk on ikkagi maksimaalse jõu arendamine. Hea on meelde jätta, et seeria mida tehakse jõu arendamiseks vältab tavaliselt alla 10 sekundi. Hea treeningmahu võiks täis saada seeriate arvuga, mitte korduste arvuga.

Variante on mitmeid: 5-8x5 70-80% 1/km; 6-8x3 75-85% 1/km; 10-12x2-3 85-95% 1/km Lahtiseletatult, esimesed numbrid on seeriad, järgmised kordused ning siis raskuseprotsent ühe korduse maksimumist.

Pausid seeriate vahel 1-2 minutit. Igal nädalal võiks raskust vähehaaval tõsta. Peale kolme-nelja nädalat võiks teha kergema taastava nädala.

Taastavatel treeningutel peaks tegema erinevaid üldarendavaid harjutusi ning põhiharjutuse (meie näites küki) abiharjutusi. Väljaasted, väljaastega kükk, väljaasted kõrvale, säärtesirutused ja –painutused sobivad hästi. Lisaks teha harjutusi ülakehale.

Järgmised kolm-neli nädalat võiks tuua korduste arvu madalamale. Mitte üle kolme, seeriaid teha ikkagi rohkem (5-8) ning raskuse % võiks jäädal 85-90 vahele. Pausid teha enama taastumise võimaldamiseks pikemad, umbes 3-4 minutit.

Raskus võiks seekord jääda nädalast nädalasse samaks. Miks? Igal nädalal peaks tunduma, et treeningud lähevad kergemaks. Kang peaks muutuma iga trenniga sama raskuse juures kergemaks. Kuna järgmine tsükkel peab juba proovima rekordilähedasi raskusi, siis saab keha ja närvisüsteem natukene puhata ning värskust ja jõudu koguda. Lisaks enesekindluse kasv, et suur raskus läheb järjest kergemaks ja kang liigub kiiremalt.

Pärast seda tsüklit soovitame teha jälle kergema nädala ning treeningutel võiks raskused jääda 70-75% vahele ühe korduse maksimumist.

Viimasel kolmel nädalal oleks kasulik, kui saaks treenida mõne sõbraga koos. Seda seetõttu, et raskused lähevad suureks ning vaja on eneseületusi. On hea, kui keegi kõrvalt motiveerib ning julgestab. Selles tsüklis soovitame treeninguid alustada soojendusel nii, et esimene raskus oleks 50-60% ning sealt püramiidis ülespoole, aga kõikide raskustega mitte üle kahe korduse. Samm, millega raskust tõsta, valida endale mugavalt. Pigem kulutada vähem energiat ja liikuda üsna kiirelt rekordini. Samas ei tohiks uut rekordit ühel treeningul proovida üle kolme korra. Kuna tegemist on vaimselt ja füüsiliselt üle maksimumi pingutusega, võtab see meeletult energiat. Kui uus rekord ei alistunud, siis tea, et puhkamine, söömine ja magamine aitavad juba õige pea rekordit uue hooga üritada.