Kuidas alustada trenniga?

Loodame, et teie kõht on praeguseks meeldivalt ja tõhusalt heast toidust täis ning asume treeningute ABC kallale.

Meie tegevuse alus on klientide areng, uuele elukvaliteedi tasemele viimine, siis tahame “Treeningu ABC” postitusega teha teile üldised treeningu põhimõisted üksikasjalikult selgeks.

Treeningu põhiparameetrid on maht, intensiivsus ja sagedus. Soovitame kõigile neile mõistetele tähelepanu pöörata.

Intensiivsuse puhul peaks mõtlema pingutusele harjutuse või seeria lõpetamisel. Eriti algajatel ei tasu igal treeningul minna maksimaalse suutlikkuseni. Suutlikkuseni treening võib-olla küll väga efektiivne, kuid igapäevatreeningul on ta pigem tulega mängimine. Pigem soovitame sellega tutvust teha edasijõudnutel alles pärast treeningutesse periodiseeringu sisse toomist.

Algajad oma liigsuure entusiasmi, väiksemate teadmiste ja nõrgemate tugisüsteemidega (toidulisandid, toit, tehnika, korrektne algasend ja keha biomehaanika, harjutuste valik jne) on nii ehk naa vastuvõtlikumad ületreeningule.

Treenides liiga tihti suutlikuseni ja nii kurnates end üle ning nõrgendades oma immuunsüsteemi, närvisüsteemi, endokriinsüsteemi ning vastupanuvõimet teeb põhimõtteliselt sama välja, nagu avatud hõlmadega mööda lagendikku külmale tuulele vastu joosta ja loota, et ehk seekord külmetust ei tule. Koos Urbanfitnessiga kava koostamine tagab selle, et treenid enda suutlikkusele ja kogemustele vastava intensiivsusega.
 

Maht tähistab seeriate arvu ühele lihasgrupile treeningu ajal. Kuna algaja treenib madalama intensiivsusega, saab ta endale lubada pisut suuremat treeningmahtu, et lihased saaks koormustega kohaneda. Ka siin toob liigne maht endaga taas kaasa ületreeningu ohu. Kui järgmine treening samale lihasgrupile või sama kompetentsi arendamiseks on käes, aga lihaste täissuutlikkus pole taastunud, on tegu ületreeninguga. Tegemist on tsükliga, mis koosneb töövõimest ja taastumisvõimest, mõlemad on individuaalselt olulised näitajad (taastumise teemal teeme õige pea ka omaette postituse, milles keskendume teemale põhjalikumalt).

Liigse treeningmahuga kaasneb lisaoht motiveerituse ja järjepidevuse languse näol. Meie üldine seisukoht on eelistada järjepidevust ja võimalikult tihedaid treeningkordi harvadele, aga väga pikkadele sessioonidele.
 

Sagedus on näitaja, mis kirjeldab, kui tihti üks või teine lihasgrupp koormust saab. Enimlevinud parameeter on “kui mitu korda nädalas”. Treenides treeneri poolt etteantud kava järgi, ei tohiks sagedus enamikule alugajaile probleeme tekitada. Meeles tasub pidada, et mida enam algusfaasis, seda väiksemat sagedust on vaja arengu saavutamiseks.

Milline on sobiv treeningplaan ning kui kaua peaks ühte plaani järgima?

Plaan peab vastama sovitud eesmärgile - tundub loogiline - aga kuidas valida õiged harjutused, raskused, intensiivsus, pausid jne?

Kõigepealt tuleb hinnata hetke kehalist vormi. Kas alles alustatakse treeninguid või on juba baas all? Kas on vaja hakata organismi ette valmistama raskemateks treeninguteks või on juba teatud kehaline ettevalmistus olemas ja võib koostada kohe spetsiifilisema kava?

Väga oluline on vahekord maht vs intensiivsus. Mida vähem on kehalist tegevust eelnevalt tehtud, seda madalama intensiivsusega tuleb treeninguid alustada. Seega treeningmahud saavad olla suuremad. Kindlasti ei tohi kohe hakata maratontrenne tegema, kuid teatava töövõime saavutamiseks ja organismi harjutamiseks pingutusega, tuleb esmalt treenida suurema mahuga. See tähendab, et raskused on väiksemad, korduste arvud ja seeriate arvud suuremad ning puhkepausid pikemad. See kehtib nii jõusaalitreeningu kui ka näiteks jooksutreeningute osas.

Kui organism on eelnevalt juba treenitud ja eesmärk on spetsiifilisem ning ka lühiajalisem, peavad treeningud olema intensiivsemad. See tähendab, et kasutatavad raskused on suuremad, korduste arvud väiksemad, pausid lühemad ja hetkeline pingutus palju suurem. Treening ise on ajaliselt lühem, kui treenida suurema mahuga võivad treeningud venida 2-3 tunni pikkusteks, aga intensiivsemad treeningud ei tohiks kesta üle 1,5 tunni koos soojenduse ja lõdvestusega.

Endale tuleb selgeks teha, kas tegeletakse tervise- või saavutusspordiga, sest treeningmaht ja kõrge intensiivsus on tervisesportlase ja saavutussportlase jaoks erinevad mõisted. Esimesel juhul treenitakse hea tervise ja mõnusa enesetunde nimel, teisel aga mingi kindla tulemuse saavutamiseks. Kindlasti ei tasu harrastajal kasutada tippsportlaste treeningplaane. Kopeeri-kleebi lahendus mõnest ajakirjast on pigem ohtlik, kui kasulik. Küll aga võib harrastaja kasutada samu treeningmeetodeid kohandades need oma võimetele vastavaks.

Kui kaua ühte plaani järgida sõltub sellest, kas eesmärk on lühema- või pikemaajalisem. Lühema eesmärgi puhul võib treeningkava kestvus olla ainult üks kuni kolm nädalat. Tihti on selline kava nõudlikum ja raskem.

Saavutamaks püsivaid muutusi organismis, on mõistlik ühe kava järgi treenida vähemalt kuus nädalat. See ei tähenda, et 6-10 nädalat treenitakse täpselt samamoodi, vaid olenevalt kavast on kindlasti nädalast-nädalasse treeningud progresseeruvad. Kindlasti peavad tsüklisse mahtuma kergemad nädalad koos taastavate treeningutega. Meie treeningkavade tavapärane kestus on 12 nädalat ehk kolm kuud, pärast mida soovime koos teiega teha kokkuvõtteid teie arengu suhtes ja ühiselt arutada kas ja kuidas edasi minna. Reeglina järgneb sellele uue treeningkava koostamine.
 

Soovitame tellida individuaalse treeningkava meilt. Kava tellimiseks täitke alusankeet, mis garanteerib, et kõiki eelnevalt mainitud põhimõisteid ning kliendi individuaalsust on arvesse võetud ja kava on koostatud sellest lähtuvalt. Lisame selle postituse alla ka näidiskava inimesele, kes on alles alustamas spordi tegemisega. Loodame, et saame sellega teile esimese sammu tegemisel kasuks olla. Terve kampaania vältel on meie toitumiskava hind teile 20% soodsam. Selleks tuleb helistada numbril 1182 ning anda teada meile oma kaalulanguse eesmärk. Vastu anname salasõna, mille alusel saate misiganes kava 20% soodsamalt

Vastame korra nädalas ka teie poolt esitatud küsimustele. Kui tunnete, et soovite meie ajudes sorida eelneva postituse teemal või esitada küsimusi millegi kohta, mis jäi postitusest välja, siis saatke oma küsimused meie poole teele aadressil mihkel@urbanfitness.ee või kirjutage küsimus 1182 Facebookipostituse kommentaaridesse. Vastame reedel!

 

Treening 1

Soojendus: 15 minutit veloergomeetrit + dünaamilised venitused

Lõdvestus: 15 minutit sõudeergomeetrit + staatilised venitused

Treening 2

Soojendus: 15 minutit veloergomeetrit + dünaamilised venitused

Lõdvestus: 15 minutit sõudeergomeetrit + staatilised venitused

Tule tutvu meie kaalulangetamise kampaaniaga siit!